人到中年膳食的“八项注意”

浏览量:235次2018-09-15 10:10:44
中年是人生旅途中一个重要的生命阶段。这时,如果不注意饮食与营养的科学性将后患无穷,不仅会导致疾病,影响中年人能力的发挥,而且会加速衰老的到来。

中年是人生旅途中一个重要的生命阶段。这时,如果不注意饮食与营养的科学性将后患无穷,不仅会导致疾病,影响中年人能力的发挥,而且会加速衰老的到来。

1. 控制总热量, 避免肥胖 中年人由于脂肪组织逐渐增加, 肌肉和活动组织相对减少,所以,中年每日摄入的热量应控制在1 794~2 000千卡(7 500~8 370千焦)。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实,中年人超重越多,死亡的机会就越多。据统计,40~49岁的人,体重超过30%以上的,在中年期男性死亡率达42%,女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此,安排中年人饮食时,防肥胖对保健具有重要意义。

 

2. 保持适量蛋白质 蛋白质是人体细胞的主要构成原料, 是生命的物质基础,是人体组织的重要成分,如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、运载物质和传递遗传信息的作用。同时是抗体的重要组成部分,如摄入不足,则机体抵抗力降低,易受致病微生物侵袭;机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿,同时出现未老先衰。为此,中年人每天的蛋白质要占总热量12%~14%,超过青年的所需量。

 

中年人每天需摄入70~80克蛋白质。 其中优质蛋白应不得少于1/3。 牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质,对中年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗,所以,每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变化大有好处。

 

3. 适当限制糖类 有些人有嗜糖或饭量大的习惯, 到中年以后, 要加以限制。因为吃糖过多,不仅容易肥胖,而且中年后胰腺功能减退,如吃含糖食物过多,就会增加胰腺的负担,易引起糖尿病。因而除日常供应的糖类外,不宜多吃甜食。在限制过多的糖类,自感食量不足,可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜,这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。如患消化性疾病进甜食时,还可促进胃酸分泌,可使症状加重。

 

中年人随着年龄增长,活动减少,饮食不节,常会发胖。这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素。所以,40~50岁的人饮食热量较青年人减少10%,每餐有7~8分饱就行了。

 

4. 饮食要低脂肪, 低胆固醇 中年人每天摄取的脂肪量, 以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多,进食过多,易诱发胆石症和动脉硬化。

 

5. 多吃含钙质丰富的食物 如牛奶、 海带、 豆制品及新鲜蔬菜和水果,对预防骨质疏松,预防贫血和降低胆固醇等都有作用。

 

6. 注意食用防癌饮食 要有足量的维生素, 如维生素A、 维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C、维生素D、维生素E,烟酸和叶酸,中年人特别需要。

 

7.少食盐 少吃盐相当于补钙。每天进盐量不宜超过8克,以防伤脾胃和引起高血压。钙是中年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导,都必须有适量的钙离子存在。多数中年人钙质缺乏,是因饮食钙质的吸收率只有40%~50%,因此,要注意吃含钙多的食品,如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、虾米和蔬菜等。

 

8.中年节食能长寿 饮食要定时、定量,以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用损害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排,对于消化器官的保健和人体健康, 尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要意义。因此,中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系。

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